12 consejos para mejorar tu concentración

Si alguna vez le resultó difícil superar una tarea desafiante en el trabajo, estudiar para un examen importante o pasar un tiempo en un proyecto complicado, es posible que haya deseado mejorar su capacidad de concentración.

La concentración se refiere al esfuerzo mental que dirige hacia lo que esté trabajando o aprendiendo en ese momento. A veces se confunde con la capacidad de atención, pero la capacidad de atención se refiere al tiempo que puede concentrarse en algo.

Factores que afectan la concentración

Tanto la capacidad de atención como la concentración pueden variar por varias razones. Algunas personas simplemente tienen más dificultades para desconectar las distracciones. La edad y la falta de sueño pueden afectar en la concentración.

La mayoría de las personas olvidan las cosas más fácilmente a medida que envejecen, y la disminución de la concentración puede ser acompañada con la pérdida de memoria. Las lesiones en la cabeza o el cerebro, como la conmoción cerebral, así como ciertas afecciones de salud mental también pueden afectar la concentración.

Es fácil sentirse frustrado cuando intenta concentrarse. Esto puede provocar estrés e irritación.

Si esto le suena familiar, siga leyendo este articulo; para obtener más información sobre los métodos respaldados por investigaciones que ayudan a mejorar la concentración.

Entrene su cerebro

Jugar ciertos tipos de juegos que pueden ayudar a mejorar la concentración:

• Sudoku
• Crucigramas
• Ajedrez
• Rompecabezas
• Búsquedas de palabras o codificaciones
• Juegos de memoria

Los juegos de entrenamiento mental también pueden ayudarlo a desarrollar la memoria, así como sus habilidades de procesamiento y resolución de problemas.

En niños: El entrenamiento cerebral también puede funcionar para los niños. Invierta en un libro de acertijos, juego de palabras, un rompecabezas o juegos de memoria.

Incluso colorear, puede ayudar a mejorar la concentración en niños o adultos. Los niños mayores pueden disfrutar de páginas para colorear más detalladas, como las que se encuentran en los libros para colorear para adultos.

En Adultos: Los efectos de los juegos de entrenamiento cerebral pueden ser particularmente importantes para los adultos mayores, ya que la memoria y la concentración a menudo tienden a disminuir con la edad.

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Comience con el videojuego

Los juegos mentales pueden no ser el único tipo de juego que puede ayudar a mejorar la concentración. Una investigación más reciente también sugiere que jugar videojuegos podría ayudar a aumentar la concentración.

Mejore su sueño

La falta de sueño puede interrumpir fácilmente la concentración, sin mencionar otras funciones cognitivas, como la memoria y la atención.

La falta de sueño ocasional puede no causarle demasiados problemas. Pero no poder dormir bien por la noche de manera frecuente puede afectar su estado de ánimo y rendimiento en el trabajo.

Estar demasiado cansado puede incluso disminuir sus reflejos y afectar su capacidad para conducir o realizar otras tareas diarias.

Un horario exigente, problemas de salud y otros factores a veces dificultan dormir lo suficiente. Pero es importante tratar de acercarse lo más posible a la cantidad recomendada de horas de descanso nocturno.

Muchos expertos recomiendan que los adultos apunten a dormir entre 7 a 8 horas cada noche.

Mejorar la cantidad de sueño, también puede tener beneficios. Algunos consejos rápidos:

• Apague el televisor y aléjese de las pantallas una hora antes de acostarse.
• Mantenga su habitación a una temperatura cómoda pero fresca.
• Relájese antes de acostarse con música suave, un baño tibio o un libro.
• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Haga ejercicio regularmente, pero trate de evitar un entrenamiento pesado justo antes de acostarse.

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Planifique un tiempo para hacer ejercicio

El aumento de la concentración es uno de los muchos beneficios del ejercicio regular. El ejercicio beneficia a todos.

Un estudio del 2018 que examinó a 116 estudiantes de quinto grado encontró evidencias que sugieren que la actividad física diaria podría ayudar a mejorar tanto la concentración como la atención después de solo 4 semanas.

Los adultos mayores que practican actividad física aeróbica moderada detienen o incluso revierten la pérdida de memoria (producto de la atrofia cerebral relacionada con la edad)

Haga lo que pueda

Aunque se recomienda el ejercicio aeróbico diario; hacer lo que pueda es mejor que no hacer nada en absoluto. Dependiendo de sus objetivos personales, de su condición física y peso, es posible que desee hacer un poco de ejercicio.

Pero a veces simplemente no es posible hacer la cantidad recomendada de ejercicio, especialmente si vive con problemas de salud física o mental.

Si le cuesta encontrar tiempo para hacer ejercicio o no quiere inscribirse a un gimnasio, trata de pensar en formas divertidas de hacer ejercicio durante todo el día. Si logra aumentar el ritmo cardíaco, ya está haciendo ejercicio. Pregúntese:

• ¿Puedo acompañar a mis hijos a la escuela?
• ¿Puedo levantarme 20 minutos más temprano cada mañana para hacer un trote rápido por el vecindario?
• ¿Puedo ir a pie o bicicleta al supermercado o tienda u otro lugar de manera regular durante la semana?
• ¿Puedo caminar hasta la cafetería en lugar de conducir?

Pase tiempo en la naturaleza

Si desea aumentar su concentración de forma natural, intente salir todos los días, incluso por solo 15 a 20 minutos. Puede dar un corto paseo por un parque.

Sentarse en su jardín o patio trasero también puede ayudar. Cualquier ambiente natural tiene beneficios.

Estudios sugieren incluir plantas en espacios de oficina, para ayudar a aumentar la concentración y la productividad, así como la satisfacción en el lugar de trabajo y la calidad del aire.

Intente agregar una o dos plantas a su espacio de trabajo u hogar para obtener una variedad de beneficios positivos.

Pruebe la meditación

Las prácticas de meditación y atención plena pueden ofrecer múltiples beneficios.

La meditación no solo significa sentarse en silencio con los ojos cerrados. El yoga , la respiración profunda y muchas otras actividades pueden ayudarte a meditar.

Tómese un descanso

Considere este escenario: ha pasado algunas horas en el mismo proyecto y de repente su atención comienza a desviarse. Aunque es difícil concentrarse en la tarea, se queda en su escritorio y se obliga a continuar. Pero la lucha por concentrarte solo le hace sentir estresado y ansioso ya que no logra completar su trabajo a tiempo.

Probablemente esta situación le recuerde algunas experiencias cotidianas. La próxima vez que esto ocurra, cuando sienta que su concentración disminuye, tómese un breve descanso mental. Refrésquese con una bebida o un refrigerio nutritivo, dé un paseo rápido o salga a tomar el sol y respire aire fresco.

Cuando regrese al trabajo, no se sorprenda si se siente más concentrado, motivado o incluso creativo. Los descansos pueden ayudar a impulsar estas funciones.

Escuche música

Poner música mientras trabaja o estudia puede ayudar a aumentar la concentración.

Incluso si no disfruta escuchar música mientras trabaja, usar los sonidos de la naturaleza o un sonido de fondo para enmascarar los otros ruidos también podrían ayudar a mejorar la concentración y otras funciones cerebrales.

El tipo de música que escuchas puede marcar la diferencia. Los expertos generalmente están de acuerdo en que la música clásica, particularmente la música clásica barroca o los sonidos de la naturaleza son buenas opciones para ayudar a aumentar su enfoque.

Si no le gusta la música clásica, prueba la música ambiental o instrumental sin letra. Mantén la música suave como música de fondo, para no caer en la distracción.

También es importante evitar elegir la música que amas u odias, ya que ambos tipos pueden terminar siendo una distracción.

Varíe la dieta

Los alimentos que consume pueden afectar las funciones cognitivas como la concentración y la memoria. Evitar alimentos procesados, con demasiado azúcar y alimentos muy grasosos. Para aumentar la concentración, intente comer más de lo siguiente:

• pescado graso (piense en salmón y trucha)
• huevos (clara y yema ambos)
• arándanos
• Espinacas

Mantenerse hidratado también puede tener un impacto positivo en la concentración. Incluso la deshidratación leve puede hacer que sea más difícil concentrarse o recordar información.

Desayunar puede ayudar a aumentar su enfoque a primera hora de la mañana. Apunte a una comida baja en azúcares agregados y alta en proteínas y fibra. La avena, el yogur natural con fruta o las tostadas integrales con huevos son buenas opciones para el desayuno.

Tome un café

No es necesario incluir cafeína en su dieta si prefiere evitarla, pero varias investigaciones sugieren que la cafeína puede beneficiar su atención y concentración.

Si siente que su concentración comienza a disminuir, considere tomar una taza de café o té verde. Una porción de chocolate negro (70 por ciento de cacao o superior) puede tener beneficios similares, y ser una excelente alternativa si no disfruta de las bebidas con cafeína.

Una excelente alternativa es beber té de matcha (una variedad de té verde) no solo mejora la función cognitiva, sino que también puede ayudar a promover la relajación. Por lo tanto, la matcha puede ser una buena opción si el café tiende a hacerle sentir nervioso.

Pruebe suplementos

Algunos suplementos pueden ayudar a promover una mejor concentración y función cerebral.

Deberá consultar con su médico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tiene alguna condición de salud o alergia.

A menudo es posible obtener todas las vitaminas que necesita agregando ciertos alimentos a su dieta diaria, pero los suplementos a veces pueden ayudarlo a alcanzar los objetivos de ingesta diaria.

Los siguientes suplementos pueden ayudar a promover una mayor concentración y una mejor salud de su cerebro:

• Folato
• Colina
• Vitamina K
• Flavonoides
• Ácidos grasos omega-3
• Extracto de semilla de guaraná

Entrene la concentración

Los ejercicios de concentración a menudo ayudan a los niños que tienen problemas para concentrarse. Este entrenamiento mental implica dedicar toda su atención a una actividad durante un período de tiempo determinado.

Pruebe estas actividades:

• Dibuje o garabatee durante 15 minutos.
• Dedique unos minutos lanzando un globo o una pelota pequeña con otra persona.
• Establezca un temporizador de 3 a 5 minutos. Intente parpadear lo menos posible.
• Chupe un caramelo duro hasta que se acabe, resista el impulso de morderlo. Preste atención al sabor, la sensación del caramelo en tu lengua y mide el tiempo de cuánto toma en comerlo por completo.
• Después de completar una de las actividades, pida a su hijo que escriba un breve resumen o bosqueje de cómo se sintió durante la experiencia. Los niños pequeños simplemente pueden usar palabras para describir sus sentimientos.
• Hablar sobre dónde perdieron la concentración y cómo lograron reenfocarse puede ayudarlos a desarrollar estas habilidades para su uso en las tareas diarias.

Un entrenamiento de concentración también puede beneficiar a los adultos, así que siéntase libre de probarlo usted mismo.