La ciencia lo confirma: la respiración profunda funciona

Desde hace siglos, la respiración controlada forma parte de casi todas las técnicas de meditación descritas en la literatura, tanto la ancestral como la más moderna. En el yoga, por ejemplo, uno de los pilares fundamentales es la respiración, llegando a ser el primer objetivo a cumplir durante el aprendizaje de este método. Lo mismo ocurre con el Tai Chi, el Qigong e incluso la reflexología, todas estas terapias de cuerpo-mente que requieren un control adecuado de la respiración.

Cuando realizamos una búsqueda rápida en línea sobre respiración como técnica de relajación, el material que encontramos es tan abundante que llega a ser abrumador. Cientos de páginas web describen los innumerables beneficios de la respiración controlada y algunas hasta intentan enseñarnos a respirar correctamente a través de guías paso a paso o vídeos instructivos. Sin embargo, muchas personas cuestionan los fundamentos fisiológicos de esta técnica y se preguntan si realmente tiene efectos perceptibles sobre el organismo. He aquí lo que dice la ciencia.

Un equipo de trabajo en la Universidad de Catania, Italia, liderado por la doctora Valentina Perciavalle, publicó un estudio en Neurological Sciences (2017), cuyo propósito fue verificar si la técnica de relajación conocida como respiración profunda era capaz de mejorar el humor y reducir los niveles de estrés en estudiantes universitarios. Fueron analizados 38 adultos entre 18 y 28 años, divididos en dos grupos de 19 personas cada uno. Al primer grupo (experimental) se le ofrecieron 90 minutos semanales de tratamiento antiestrés basados en respiración profunda y al segundo grupo (control) solo se les daban 90 minutos de descanso por sesión, sin terapia alguna.

Se utilizó un sistema de puntuación especial conocido como Medida de Estrés Psicológico (MSP por sus siglas en inglés) para determinar el estado mental de cada individuo antes y después de las sesiones. Asimismo, se determinó el perfil biológico de los participantes midiendo los niveles en saliva del cortisol (una hormona de estrés) y la frecuencia cardiaca. Después de 10 sesiones se compararon los resultados y los hallazgos fueron alentadores. Este ensayo demostró que la respiración profunda es capaz de inducir una mejoría efectiva en el estado de humor y en los niveles de estrés en estudiantes universitarios, tanto en términos medibles – niveles de cortisol y frecuencia cardiaca – como en términos subjetivos – encuesta MSP –. Además, no se hallaron diferencias estadísticamente significativas entre los distintos géneros, por lo que se puede afirmar que la respiración profunda funciona por igual en hombres y mujeres.

El concepto de respiración profunda ya había sido introducido en otra investigación previa realizada en la Escuela de Humanidades y Ciencias Sociales de la Universidad Thapar, India, por el doctor Anurag Joshi y colaboradores. En este caso se estudió cómo la respiración profunda podía contribuir a regular los niveles de presión arterial en estudiantes de ingeniería. El trasfondo del ensayo era demostrar que existe una relación bidireccional entre las emociones y la respiración; entendiendo que no solo las emociones pueden afectar la respiración, sino que también la respiración profunda controlada tiene efectos sobre las emociones.

En un principio se seleccionaron varios estudiantes que reportaban niveles altos de estrés mental en una entrevista aleatoria. A los elegidos se le midieron los niveles basales de presión arterial con un tensiómetro digital y luego fueron entrenados en técnicas de respiración profunda por personal calificado, para ser aplicadas en momentos de mucha angustia, como largas jornadas de estudios o evaluaciones importantes. Los resultados fueron increíbles hasta para los mismos investigadores. Era difícil creer que una práctica tan antigua y sencilla tuviese tanta efectividad a la hora de disminuir los niveles presión arterial asociados a estrés en los pasantes universitarios, llegando a ser una actividad rutinaria para muchos de ellos mientras estudiaban.

Ahora que contamos con el respaldo científico, debemos entonces aprender a respirar. Quizás esta idea resulta contradictoria ya que respirar es un acto involuntario, pero es posible que, con el entrenamiento adecuado, lo hagamos mejor. En condiciones normales, la frecuencia respiración de un adulto sano oscila entre 14 y 18 respiraciones por minuto. La idea de la respiración profunda es reducir ese número hasta alrededor de 10, pero logrando llenar mucho más nuestros pulmones de aire, aprovechando mejor el oxígeno y expulsando las cantidades debidas de dióxido de carbono.

Si bien esto puede hacerse en cualquier momento, lo recomendable es que sea en un lugar tranquilo, con pocos elementos distractores y usando ropa cómoda. La mayoría de las técnicas se realizan estando sentado, pero no es una condición ineludible. Sin embargo, la espalda siempre debe estar erguida. Los hombros se relajan y la mirada se fija en un punto lejano, aunque puede hacerse con los ojos cerrados. Colocamos una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen e inspiramos profundamente hasta llenar los pulmones. Esta inspiración debe alcanzar, en personas entrenadas, hasta 4 segundos. Retenemos el aire unos instantes y luego espiramos lentamente. Los expertos en yoga sugieren que tanto la inspiración como la espiración se hagan por la nariz y ambas combinadas deben durar entre 6 y 10 segundos. Una vez que inicies este entrenamiento, comenzarás a percibir grandes beneficios para tu salud física y mental casi de inmediato. No esperes más, comienza a respirar.